Σωστός, βραδινός ύπνος

Ένας καλής ποιότητας ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία και κατάσταση σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Στην περίπτωση του Μυελοϋπερπλαστικού Νεοπλάσματος (ΜΥΝ) είναι επίσης ένας καλός τρόπος να διαχειριστείτε την κούραση και την εξάντληση, κάτι που θα σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε.

«Ο ύπνος είναι τονωτικός και η παράλειψή του για ένα διάστημα μπορεί να μας κάνει πιο ευαίσθητους σε πράγματα που συμβαίνουν έξω και μέσα μας», εξηγεί η Ειδική Ψυχολόγος Υγείας Arden Corter. «Χωρίς έναν καλό ύπνο είναι δυσκολότερο να αντιμετωπίσετε τους καθημερινούς ερεθισμούς, η διάθεση είναι άσχημη και τα σωματικά συμπτώματα που βιώνετε, όπως ο πόνος, μπορεί να επιδεινωθούν».

«Όμως, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου είναι σημαντικό να μην ανησυχήσετε γι' αυτό διότι μπορεί να τα κάνετε χειρότερα».

Αντί γι' αυτό, δοκιμάστε να κάνετε κάποια θετικά βήματα για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε σας εμποδίζει από να κοιμηθείτε σωστά.

Δεν μπορώ να κοιμηθώ γιατί:

Το κεφάλι μου πάει να σπάσει

Η Αίσθηση άγχους ή ανησυχίας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Θα βοηθήσει πολύ να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν πέσετε για ύπνο. Η Ειδική Ψυχολόγος Υγείας Arden Corter προτείνει να γράψετε τους προβληματισμούς σας:

«Γράψτε σε μία λίστα ό,τι σας προβληματίζει, για να μπορέσετε να καθαρίσετε το μυαλό σας και αφήστε αυτές τις ανησυχίες στην άκρη για το βράδυ για να μπορέσετε να χαλαρώσετε», λέει.

Δεν μπορώ να χαλαρώσω

Δοκιμάστε μία απλή άσκηση αναπνοών

«Χρησιμοποιήστε αυτήν την ιδέα για να ξεκινήσετε, είναι βασισμένη στο διαλογισμό γνώσης και συναίσθησης, ο οποίος έχει αποδειχτεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση του ύπνου», λέει η Arden. «Με τον χρόνο και την εξάσκηση, ο διαλογισμός γίνεται ευκολότερος. Ξεκινήστε κάνοντας αυτή την άσκηση για μόνο 5 λεπτά τη φορά και σταδιακά αυξήστε το χρόνο που ξοδεύετε. Εάν θυμάστε τον κύριο λόγο που το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, έναν καλύτερο βραδινό ύπνο, θα μπορέσετε να το διατηρήσετε».

Καθίστε σε όρθια στάση αλλά χαλαρή ή ξαπλώστε για να χαλαρώσετε. Ξεκινήστε μαθαίνοντας την αναπνοή σας, την εισπνοή και την εκπνοή, ακριβώς όπως ρέουν στο σώμα σας. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε την αναπνοή σας, γνωρίστε τη. Σκεφτείτε την ήπια επέκταση στην κορυφή της κοιλιακής χώρας καθώς εισπνέετε και νιώστε το πώς αυτή η περιοχή ξεφουσκώνει καθώς εκπνέετε.

«Παρατηρήστε σε ποιά μέλη του σώματός σας νιώθετε την αναπνοή πιο έντονα. Στα ρουθούνια, την κοιλιά ή κάπου αλλού; Στρέψτε την προσοχή σας εκεί και συνεχίστε να παρατηρείτε την αναπνοή σας. Είναι πιθανό το μυαλό σας να περιπλανηθεί μακριά, κάτι απόλυτα φυσιολογικό· επιστήσετε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας».

Ξυπνάω στη διάρκεια της νύχτας

Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα ή το βράδυ και προτιμήστε τσάι βοτάνων όπως το χαμομήλι. Μία μελέτη πάνω στις επιπτώσεις της καφεΐνης έδειξε ότι τα άτομα που την κατανάλωναν έχαναν δύο ώρες ξεκούρασης από αυτά που δεν την κατανάλωναν. Ήταν πιο πιθανό γι' αυτά τα άτομα να ξυπνήσουν στη διάρκεια της νύχτας και επηρεαζόταν η ικανότητά τους να κοιμηθούν βαθιά.

Συνιστάται επίσης η αποφυγή του αλκοόλ πριν τον ύπνο. Παρόλο που συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν πως θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν, κάτι που είναι και ο αρχικός σκοπός, είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε λίγες ώρες μετά όταν τα επίπεδα του αλκοόλ στο αίμα ξεκινούν να πέφτουν.

Νιώθω υπερένταση

Ενώ πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι η καφεΐνη μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους, ίσως μας εκπλήξει αν ανακαλύψουμε ότι η άσκηση δύο ώρες πριν πέσουμε για ύπνο έχει τα ίδια αποτελέσματα, σύμφωνα με τους ειδικούς του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Μέριλαντ με έδρα τις Η.Π.Α.

Όμως η προσπάθεια για άσκηση άλλες ώρες της ημέρας συμβάλλει σε έναν καλύτερο ύπνο. Σύμφωνα με μία μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας του Όρεγκον, 150 λεπτά μέτρια έως έντονη δραστηριότητα κάθε εβδομάδα οδήγησαν σε ένα 65 τοις εκατό βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. «Και μην πτοείστε, ακόμα και λιγότερη ώρα πιο ήπιας άσκησης όπως το περπάτημα ή οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν», λέει η Ειδική Ψυχολόγος Υγείας Arden Corter.

«Ένα άδειο σκοτεινό δωμάτιο χωρίς υπολογιστές ή άλλους περισπασμούς τριγύρω μπορεί επίσης να συμβάλλει στη σωστή κατάσταση του μυαλού για ύπνο», λέει η Arden.

Μένω άγρυπνος

Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να μένει άγρυπνος κοιτάζοντας το ταβάνι για περισσότερο από μισή ώρα σηκωθείτε και κάνετε κάτι απλό όπως να διαβάσετε κάτι πριν πάτε στο κρεβάτι, λένε ειδικοί του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (ΝΙΗ). Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο να μείνετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και να αγχωθείτε ακόμη περισσότερο για το ότι δεν σας παίρνει ο ύπνος, σε συνδυασμό με τις ανησυχίες που ήδη μπορεί να έχετε.

Νιώθω ότι έχω προσπαθήσει τα πάντα

Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) η οποία μπορεί να επανεκπαιδεύσει άχρηστες πεποιθήσεις ή συμπεριφορές που θα μπορούσαν να συμβάλλουν σε άγρυπνες νύχτες μπορούν να βοηθήσουν σε πιο σοβαρές καταστάσεις αϋπνίας. Σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει ένας κλινικός ψυχαναλυτής ή άλλοι πλήρως εκπαιδευμένοι επαγγελματίες και αξίζει να το συζητήσετε με τον αιματολόγο σας αφού δοκιμάσετε άλλες μεθόδους χαλάρωσης του μυαλού σας.

Οι νυχτερινές εφιδρώσεις με κάνουν να αισθάνομαι άβολα

Στην περίπτωση της Μυελοΐνωσης (MF), οι νυχτερινές εφιδρώσεις αποτελούν πρόβλημα. «Μία καλή ιδέα είναι τα βαμβακερά ρούχα και κλινοσκεπάσματα (και όχι από συνθετικές ίνες) και μπορεί να θέλετε να κρατήσετε μία πετσέτα κοντά σας και να έχετε ελαφρύτερα σκεπάσματα αντί για ένα χοντρό», προτείνει η Arden Corter. «Εάν αυτό συνεχίζει να είναι πρόβλημα μιλήστε στον αιματολόγο σας για να δείτε αν μπορεί να σας προτείνει κάτι για να το αντιμετωπίσετε».

Ο κνησμός επιδρά στον ύπνο μου

Εάν έχετε Αληθή Πολυκυτταραιμία (ΑΠ) ή MF και η φαγούρα σας κρατάει ξύπνιους το βράδυ, δοκιμάστε να μπείτε σε μία μπανιέρα με δροσερό νερό ή κάντε ένα δροσερό ντους πριν κοιμηθείτε. Ο γιατρός σας ίσως μπορέσει να σας συνταγογραφήσει φάρμακα ή θεραπεία με ιώδες φως για να σας βοηθήσει.

Τα σωματικά συμπτώματα με κάνουν να αισθάνομαι άβολα

Υπάρχουν πολλά συμπτώματα που σχετίζονται με ένα ΜΥΝ και τα οποία δυσκολεύουν τον βραδινό ύπνο ή σας κάνουν να ξυπνάτε. Ένας διογκωμένος σπλήνας ως αποτέλεσμα της MF ή της ΑΠ μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κοιλιακή χώρα και αίσθηση φουσκώματος, ενώ αν πάσχετε από ΑΠ ή ΙΘ μπορεί να νιώσετε κάψιμο ή συσφιγκτικούς πόνους.

Εάν ο ύπνος σας επηρεάζεται τακτικά από σωματική δυσφορία, συμπεριλαμβανομένων πραγμάτων που κατ' εσάς σχετίζονται με τις παρενέργειες των φαρμάκων, απευθυνθείτε στον αιματολόγο σας για να δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει.

Είμαι συνέχεια κουρασμένος

Ένα από τα συμπτώματα του MΥΝ είναι η κόπωση, κι έτσι ενώ ένα πρόβλημα είναι η αϋπνία, υπάρχει και μία περίπτωση όπου το πρόβλημα είναι ότι νιώθετε συνεχώς υπνηλία.

«Η ποιότητα του ύπνου σας είναι πολύ πιο σημαντική αναφορικά με τη μείωση του αισθήματος εξουθένωσης και κόπωσης», προσθέτει η Arden. «Ακολουθώντας τις οδηγίες παραπάνω, η διαχείριση των συμπτωμάτων όπως σας συνιστά ο αιματολόγος σας και η ξεκούραση όταν την έχετε ανάγκη, ενώ παράλληλα προσπαθείτε να διατηρήσετε τακτικές ώρες ύπνου, μπορούν όλα να βοηθήσουν».