Έλεγχος του Άγχους

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι περνούν στιγμές στη ζωή τους όπου στρεσογόνα γεγονότα ή καταστάσεις τους κάνουν να νιώθουν πως πασχίζουν να τα αντιμετωπίσουν. Η έρευνα του 2009 Στρες στην Αμερική της Ένωσης Αμερικάνων Ψυχολόγων (ΑΡΑ) βρήκε πως το 76% των ενηλίκων είχε βιώσει μέτρια έως υψηλά επίπεδα άγχους τον προηγούμενο μήνα με πολλούς ανθρώπους να λένε ότι τα επίπεδα άγχους αυξάνονταν. Είτε πρόκειται για την πληρωμή λογαριασμών, το συνδυασμό εργασίας και οικογένειας, σχέσης και εργασίας, το άγχος αποτελεί κομμάτι της καθημερινής ζωής.

Όμως η αντιμετώπιση μίας διάγνωσης ή των συμπτωμάτων μίας πάθησης όπως το Μυελοϋπερπλαστικό Νεόπλασμα (MYN) προσδίδει άγχος και προκαλεί ανησυχία. Θα ανακαλύψετε πως βιώνετε διαφορετικά επίπεδα άγχους. Η αυξημένη ανησυχία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να προκαλέσει πόνο, ναυτία και έμετο. Ακόμα και η μικρού βαθμού ανησυχία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής.

«Ερχόμενοι σε συμφωνία με μία ιατρική κατάσταση και με το πώς αυτή μπορεί να επηρεάσει την αντίληψη του εαυτού μας και της καθημερινής ζωής, ερχόμαστε και αντιμέτωποι με επιπλέον ανησυχίες και φόβους», λέει η Ειδική Ψυχολόγος Υγείας Arden Corter. «Κάποιοι άνθρωποι αγχώνονται όταν πρέπει να προσαρμοστούν σε αλλαγές όπως η υποβολή σε θεραπεία, αλλαγές στον τρόπο ζωής και πιθανότατα μεγαλύτερη ανάγκη για υποστήριξη και βοήθεια από ό,τι άλλοι άνθρωποι. Κάποιοι ίσως ανησυχήσουν για την οικογένεια ή τα κοντινά τους άτομα και για το πώς η διάγνωση θα τους επηρεάσει. Τα οικονομικά γίνονται πηγή άγχους για μερικούς γιατί χρειάζεται να μειώσουν την εργασία ή να την εγκαταλείψουν. Και εδώ συχνά υπάρχει αβεβαιότητα για το μέλλον».

Είναι κατανοητό ότι ίσως νιώθεις καταβεβλημένος κάποιες φορές, όπως λέει και ένας 36χρονος ασθενής: «Πρόσφατα ανακάλυψα ότι πάσχω από μυελοΐνωση μετά από έναν ιατρικό έλεγχο ρουτίνας, όταν ο αιματολόγος μου βρήκε υψηλό αριθμό αιμοπεταλίων. Νιώθω μία απώλεια και αισθάνομαι αβέβαιος για τις επιλογές μου και για τις πιθανότητες να ζήσω. Η αβεβαιότητα με σκοτώνει».

Ποιά είναι τα σημάδια ότι το άγχος σε επηρεάζει;

«Αν βρείτε τον εαυτό σας αγχωμένο, με άσχημη διάθεση ή περισσότερο ευερέθιστο από ό,τι κανονικά ή ακόμη και με ασθενέστερη μνήμη, αυτά μπορεί να είναι ενδείξεις ότι νιώθετε αγχωμένοι», λέει η Ειδική Ψυχολόγος Υγείας Arden Corter. «Σωματικά συμπτώματα του άγχους μπορούν να περιλαμβάνουν αλλαγές στην όρεξη, αϋπνία, μυϊκό πόνο ή ένταση και κόπωση». 

«Παρόλο που κάποια από αυτά τα συμπτώματα μοιάζουν με τα συμπτώματα του MYN (κόπωση και απουσία όρεξης, για παράδειγμα), είναι σημαντικό να επισκεφτείτε τον αιματολόγο σας εάν νιώθετε ότι το άγχος μπορεί να αποτελεί πρόβλημα. Ο αιματολόγος σας ίσως μπορεί να σας προτείνει κάποιες τεχνικές διαχείρισης του άγχους που να περιλαμβάνουν συμβουλές ή φάρμακα ανάλογα με την κατάστασή σας». Παρακάτω θα βρείτε κάποιες συμβουλές για το πώς να μειώσετε το άγχος. 

Γιατί πρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος;

Ενώ το βραχυπρόθεσμο άγχος μπορεί να μας παρακινήσει για να αντεπεξέλθουμε σε ένα επείγον γεγονός ή να τηρήσουμε μία προθεσμία, στο μακροπρόθεσμο οι ορμόνες της κορτιζόλης, της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης, που απελευθερώνονται υπό κατάσταση άγχους, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα και το πνεύμα μας.

Το άγχος συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα και κατάθλιψη, και μπορεί επίσης να ρίξει το ανοσοποιητικό μας σύστημα το οποίο πρέπει να το διατηρήσουμε όσο πιο υγιές είναι δυνατό ιδιαίτερα αν είναι ήδη επηρεασμένο από κάποια ασθένεια ή θεραπεία όπως η χημειοθεραπεία. Μία μελέτη στις Η.Π.Α. ανέφερε πως το 39,2% του πληθυσμού έχει βιώσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία ως αποτέλεσμα άγχους.

Εάν ακολουθείτε κάποια βήματα για να ρυθμίσετε τις καταστάσεις άγχους πιο αποτελεσματικά θα αισθανθείτε καλύτερα βραχυπρόθεσμα καθώς θα ανακουφιστείτε από το άγχος και άλλα συμπτώματα και αυτό θα συμβάλλει θετικά και στην υγεία σας.

Λάβετε δράση! Μία ιατρική κατάσταση ίσως είναι κάτι που θα σας συνοδεύει σε όλη σας τη ζωή, ενώ το χρόνιο, μακροπρόθεσμο άγχος όχι. Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι με τους οποίους θα μπορούσατε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους στη ζωή σας. Στον κάθε άνθρωπο ταιριάζουν διαφορετικά πράγματα, επομένως δοκιμάστε διάφορα και βρείτε ποιο ταιριάζει σε εσάς.

Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας – βάλτε προτεραιότητες

Μπορεί να είναι δελεαστικό με μία απλή προσπάθεια να μπορέσετε να «συνεχίσετε ως φυσιολογικός» όταν αντιμετωπίζετε μία χρόνια ασθένεια, γιατί ίσως αισθανθείτε καλά βραχυπρόθεσμα. Όμως είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές με αυτό που αντιμετωπίζετε, ιδίως όταν το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση ή θεραπεία και μία τεράστια πηγή άγχους προσπαθεί να σας καταβάλλει. Ίσως υπάρξουν μέρες που θα είστε σε θέση να κάνετε πολλά πράγματα και άλλες όπου το να σηκωθείτε από το κρεβάτι θα αποτελεί κυριολεκτικά πρόκληση. Εστιάστε σε ό,τι είναι σημαντικό και γιορτάστε τα μικρά βήματα. Με ποιον τρόπο; Φτιάξτε μία λίστα με πράγματα που πρέπει να γίνουν και με πράγματα που θέλετε να κάνετε. Ξεκινήστε από την κορυφή και δείτε μόνο τη λίστα «πράγματα που θέλω να κάνω» εάν έχετε χρόνο και ενέργεια. Εάν χρειάζεται, δείτε μήπως κάποιος μπορεί να σας βοηθήσει. Επίσης ρωτήστε τον εαυτό σας, ποιό είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί εάν δεν κάνω αυτό σήμερα;

Λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε

Είτε χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες, έναν ώμο να στηριχτείτε ή κάποιον να σας βοηθήσει με όλα τα πράγματα της λίστας που πρέπει να κάνετε, έρευνα δείχνει πως η κοινωνική υποστήριξη είναι σημαντική για τη γενική αίσθηση της ευημερίας, όπως επίσης και για την καλύτερη διάθεση και τη μείωση του άγχους.

  • Μάθετε περισσότερα. Εάν ανησυχείτε για το τι σημαίνει για εσάς το MYN, τι θεραπείες υπάρχουν ή πώς άλλοι άνθρωποι το αντιμετωπίζουν, το να μάθετε περισσότερα θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το άγχος. Ίσως θελήσετε να δείτε ξανά τον ειδικό γιατρό σας, ίσως βρείτε μία ομάδα υποστήριξης για ασθενείς με MYN και τέλος, ίσως σας βοηθήσει η περιήγηση σε αυτόν τον ιστότοπο.
  • Λάβετε συναισθηματική υποστήριξη. Αισθάνεστε άσχημα ψυχολογικά; Μπερδεμένοι; Θυμωμένοι; Καταβεβλημένοι; Μην κλείνεστε στον εαυτό σας, μιλήστε σε ένα φίλο ή σύντροφο που είναι πρόθυμος να ακούσει τις φοβίες και τις ανησυχίες σας, κάποιον που εμπιστεύεστε και στον οποίο μπορείτε να τηλεφωνήσετε όταν έχετε την ανάγκη να μιλήσετε. Ή βρείτε μία ομάδα υποστήριξης για ασθενείς με MYN και παρευρεθείτε σε μία συνάντηση ή μιλήστε μέσω διαδικτύου. Εάν αυτό δεν σας ταιριάζει, ζητήστε από τον αιματολόγο σας να σας συστήσει κάποιον ειδικό σύμβουλο.
  • Αποβάλλετε την πίεση με πρακτική βοήθεια.Η στήριξη στις καθημερινές ασχολίες της ζωής μπορεί πραγματικά να βοηθήσει ώστε να ανακουφιστείτε από το άγχος αν νιώθετε υπερφορτωμένοι. Προσπαθείστε να ζητήσετε βοήθεια, ακόμα και αν δεν το έχετε συνηθίσει, οι άνθρωποι συνήθως θέλουν να βοηθήσουν απλώς δεν ξέρουν τον τρόπο. Ζητώντας τους, θα τους δώσετε το έναυσμα να σας βοηθήσουν, γνωρίζοντας ότι δεν θα σας προσβάλλουν με κάποιο τρόπο.

Ίσως ένας γείτονας θα μπορούσε να μαγειρέψει εάν εσείς δεν νιώθετε καλά ή κάποιος θα μπορούσε να σας πάει στο νοσοκομείο με το αυτοκίνητο για να γλιτώσετε τη διαδρομή με το λεωφορείο ή να κάνει άλλες δουλειές όπως ψώνια ή κηπουρική.

Κινηθείτε

Η άσκηση δεν βοηθάει μόνο σε επίπεδο υγείας και ενέργειας, μπορεί να σας απαλλάξει από μία άσχημη διάθεση με συναισθήματα άγχους και ανησυχίας. Ακόμα και ένας μικρός, αναζωογονητικός περίπατος ή το να κάνετε γενική καθαριότητα μπορεί να βοηθήσει.

Διατροφή για να νικήσετε το άγχος

Πολλοί από εμάς καταφεύγουμε σε μία σοκολάτα ή ένα ποτήρι κρασί όταν αισθανόμαστε την ανάγκη να χαλαρώσουμε ή να αισθανθούμε άνετα. Βέβαια και τα πολλά υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης, υγιεινά λίπη (αβοκάντο, λάδι ελιάς) και άπαχες πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών) μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το άγχος σε πρώτη φάση. Εάν διαπιστώνετε ότι πίνετε περισσότερο από το κανονικό και τρέφεστε κυρίως με τροφές ανθυγιεινές λόγω του άγχους, ίσως πρέπει να μιλήσετε σε κάποιον για τα επίπεδα του άγχους σας και να δοκιμάσετε να εφαρμόσετε κάποιες από τις τεχνικές εδώ.

Εάν αισθάνεστε χορτασμένοι ακόμα και αν δεν έχετε φάει πολύ επειδή τα συμπτώματα του ΜYN περιλαμβάνουν τη διόγκωση του σπλήνα σας, προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρές μερίδες φαγητού πιο συχνά για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις σωστές ποσότητες τροφής.

Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά ζητήστε από τον αιματολόγο σας να κάνετε μία εξέταση αίματος για να εξετάσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D και B και το σίδηρο. Εάν είναι σε χαμηλά επίπεδα, μαζί μπορείτε να φτιάξετε μία διατροφή ή ένα συμπληρωματικό πλάνο που να είναι το σωστό για εσάς.

Κάνετε πράγματα που σας αρέσουν

Η αύξηση της χαράς στη ζωή μας βοηθά στη μείωση του άγχους. Όταν μας διακατέχει άγχος το σώμα μας διαταράσσεται και το ανοσοποιητικό μας σύστημα βρίσκεται σε κίνδυνο εάν αυτή η κατάσταση παραταθεί. Το σώμα μας δεν βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή αδράνειας όταν γελάμε με μία ταινία ή με φίλους, για παράδειγμα.

Προγραμματίστε το χρόνο του άγχους

Η συνεχής εστίαση στις ανησυχίες και τους φόβους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας. Ένας περίπατος ή μία βόλτα για ψώνια με φίλους μπορεί να είναι ευχάριστα, αλλά όχι εάν το μυαλό σας είναι αλλού. Ίσως αξίζει να βάζετε καθημερινά στην άκρη μία συγκεκριμένη ώρα όπου θα κάθεστε και θα σκέφτεστε το οτιδήποτε σας απασχολεί, προκειμένου να μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε να σκέφτεστε γι' αυτό άλλες φορές. Εάν δείτε ότι δεν μπορείτε να αποβάλλετε τις σκέψεις που σας προβληματίζουν, δοκιμάστε να τις γράψετε ή να μιλήσετε σε κάποιον γι' αυτές.

Αντιμετωπίστε την αβεβαιότητα

Η αβεβαιότητα σε συνδυασμό με ένα ΜYN μπορεί να οδηγήσει στα συναισθήματα της αγωνίας και της απελπισίας. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι μπορείτε να ελέγξετε και τι όχι και να προσπαθήσετε να εστιάσετε στο πρώτο παρά να σταθείτε στο δεύτερο. Γνωρίζοντας ότι κάνετε ό,τι μπορείτε για να είστε καλά σε επίπεδο θεραπείας, φαρμακευτικής αγωγής, διατροφής και άσκησης, τότε η εστίαση σε άλλους τομείς της ζωής ίσως βοηθήσει. Το να φτιάξετε μία λίστα με πράγματα που θέλετε να δοκιμάσετε ή να καταφέρετε ή με σχέδια που έχετε ξεκινήσει και θέλετε να τελειώσετε και κάνοντας βήματα προς όλα αυτά με το να εστιάζετε σε περισσότερο διαχειρίσιμα σχέδια, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αβεβαιότητα που σχετίζεται με τη ζωή με μία χρόνια ασθένεια. Εάν τα συναισθήματά σας ή η αβεβαιότητα ξεκινούν να παρεμβαίνουν στις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον γιατρό.

Αναζήτηση οικονομικών λύσεων

Εάν το άγχος για τα χρήματα αποδεικνύεται μία σημαντική πηγή άγχους τότε μάθετε από πού μπορείτε να βοηθηθείτε. Ο αιματολόγος σας ίσως μπορεί να σας παρέχει κάποιες χρήσιμες επαφές ή ένα τοπικό φιλανθρωπικό ίδρυμα ή το κυβερνητικό σώμα, ανάλογα με το πού ζείτε. Ανάλογα με το μέρος όπου ζείτε, υπάρχουν υπηρεσίες υποστήριξης που μπορούν να σας βοηθήσουν είτε με μεταφορείς, είτε γιατρούς ή κοινωνικούς λειτουργούς που μπορούν να εντοπίσουν τις προσωπικές ανάγκες και πιθανές λύσεις. Αξίζει να εξηγήσετε την κατάστασή σας και οποιαδήποτε αλλαγή στις περιστάσεις σε τράπεζες και εταιρείες δανεισμού, με μία επιστολή υποστήριξης από έναν αιματολόγο για να δείτε αν είναι δυνατό να πάρετε ένα δάνειο ή να προσαρμόσετε τις τακτικές πληρωμές σας για να ανακουφιστείτε από τα οικονομικά βάρη. Το σημαντικό είναι να ζητήσετε βοήθεια και να αφήσετε τους ανθρώπους να σας δώσουν την υποστήριξη που χρειάζεστε τώρα.

Μειώστε τις ανησυχίες για τα αγαπημένα σας πρόσωπα

Οι προκλήσεις που σχετίζονται με τη ζωή με ΜΥΝ (μυελοϋπερπλαστικό νεόπλασμα) μπορούν να επηρεάσουν οικογένεια και φίλους όσο και τους ίδιους τους ασθενείς και ίσως ανησυχείτε για το πώς εκείνοι το αντιμετωπίζουν. Κρατήστε τις γραμμές επικοινωνίας ανοιχτές έτσι ώστε να ενημερώνεστε για το πώς μπορεί να νιώθουν όπως επίσης και να τους ενημερώνετε για το πώς νιώθετε εσείς. Ίσως τους προτείνετε να λάβουν υποστήριξη οι ίδιοι για να μπορέσουν να διαχειριστούν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους για τη διάγνωσή σας από κάποιον οργανισμό ή ομάδα συνομηλίκων που παρέχει στήριξη σε συγγενείς ή φίλους ανθρώπων που ζουν με μία χρόνια νόσο.

Δοκιμάστε έναν μικρό διαλογισμό

Ο διαλογισμός μπορεί να αποτελεί έναν πολύ πρακτικό τρόπο μείωσης του άγχους. Μελέτες πάνω στο διαλογισμό γνώσης και συναίσθησης έχουν δείξει ότι έχει αποτελεσματικότητα στη μείωση του άγχους και του πανικού που βίωναν οι συμμετέχοντες και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η παρακάτω πρόταση βασίζεται στη δουλειά του Δρ. Jon Kabat-Zinn ο οποίος πρωτοστάτησε σε τρεις μεθόδους διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης και είναι ο συγγραφέας του Full Catastrophe Living: Xρησιμοποιώντας τη σοφία του σώματος και του νου για την αντιμετώπιση του άγχους, του πόνου και της κακουχίας . Μία από τις τεχνικές που διδάσκει είναι η εξέταση σώματος που περιγράφεται εδώ:

Ξαπλώστε σε άνετη θέση (θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό καθισμένοι σε μία καλά στηριγμένη καρέκλα εάν προτιμάτε) και δουλέψτε κάθε τμήμα του σώματός σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το κεφάλι, εστιάζοντας την προσοχή σας σε ένα σημείο κάθε φορά και λαμβάνοντας γνώση όλων των αισθήσεων πριν προχωρήσετε. Εισπνεύσετε σε κάθε σφίξιμο ή δυσφορία που μπορεί να συναντήσετε.

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι δύσκολος για κάποιους ανθρώπους όταν τον δοκιμάζουν πρώτη φορά και ίσως επωφεληθείτε κατεβάζοντας από το διαδίκτυο οδηγίες για διαλογισμό ή χρησιμοποιώντας κάποιο σχετικό CD για να ξεκινήσετε.